12 способов снизить калорийность рациона, не испытывая дискомфорта – рекомендации нутрициолога
1. Начинайте трапезу со стакана воды. Питье воды до и непосредственно во время приема пищи ускоряет чувство насыщения и тем самым препятствует перееданию. «Температура не должна превышать 65 °C, чтобы не возникал риск рака пищевода», – предупреждает эксперт.
2. Для основных блюд берите тарелку меньшего размера, для овощей – большего. На большой тарелке достаточная порция еды кажется слишком маленькой, и возникает непреодолимое желание что-нибудь добавить. Велика вероятность, что вы переборщите с жирами и углеводами. А вот овощей в рационе многих людей, наоборот, недостает. Чтобы употреблять достаточно клетчатки, минералов и витаминов, ешьте овощи с тарелки большего размера.
3. Прием пищи начинайте с овощей. Овощи обладают низкой калорийной плотностью – при большом объеме содержат небольшое количество калорий. А твердые овощи, требующие тщательного пережевывания, к тому же повышают чувство насыщения и благотворно влияют на здоровье ротовой полости.
4. В завтрак, обед и ужин обязательно включайте белок. Белок – незаменимый компонент здорового питания, и получить его можно только с едой: в организме он не синтезируется и не накапливается.). «Вот почему отказываться от мяса и других источников животного белка категорически нельзя», – акцентирует специалист. Кроме того, белок незаменим для тех, кто хочет похудеть или удержать свой вес, поскольку обладает высоким индексом насыщения.
5. Выбирайте менее жирные продукты. Не увлекайтесь свининой, бараниной и мраморной говядиной – отдавайте предпочтение курице, индейке, постной говядине. Вместо бекона и колбасы включайте в рацион нежирную ветчину, морепродукты, лосося. Перейдите на молочные продукты жирностью до 5%. Заменяйте майонез сметаной, сметану – греческим йогуртом, сливочный сыр – рикоттой. В домашней выпечке вместо сливочного масла используйте яблочное или грушевое фруктовое пюре без сахара.
6. Минимизируйте потребление масла. Делайте выбор в пользу жидких растительных масел, за исключением тропических. Для термической обработки продуктов (жарка, тушение, запекание) лучше всего подходят рафинированные масла с высокой точкой дымления: подсолнечное, авокадо, оливковое. Не лейте масло на сковороду – готовьте на сковороде-гриле или с антипригарным покрытием. Контролируйте расход масла с помощью кулинарной кисти. Либо просто капните масло на дно и размажьте ватным диском или кусочком бумажной салфетки.
7. При гарнире исключайте хлеб. Если к основному блюду идет гарнир (рис, картофель, паста, киноа, кус-кус, булгур, гречка и др.), то «Бородинский», лаваш, чиабатта и другие разновидности хлеба будут лишними.
8. Старайтесь готовить дома – так в вашем рационе будет больше овощей и белка, и намного меньше – жиров. В приоритете должны быть вареные, приготовленные на пару или на гриле, запеченные продукты.
9. Откажитесь от калорийных соусов. Большинство соусов – настоящие калорийные бомбы, поэтому грибные, сырные, сливочные, «1000 островов», «Цезарь», песто, гуакамоле лучше вообще не употреблять. В крайнем случае обходитесь томатным соусом либо горчицей.
10. Сочетайте разные вкусы и текстуры. Если в одном приеме пищи присутствует сладкое, соленое, кислое, горькое, умами, мягкое, твердое, хрустящее, жирное, насыщение наступает быстрее и держится дольше. «Яичница с овощами, тосты со слабосоленой рыбой и рикоттой, свежий фрукт на десерт. Или боул в греческом стиле: отварной нут, оливки, болгарский перец, сыр фета, огурец, помидор и лимонный сок в качестве заправки», – приводит примеры таких обедов Дарья Дик.
11. Ешьте медленно, жуйте тщательно. Чем медленнее мы едим, тем быстрее наступает насыщение, а еда кажется вкуснее. При таком подходе потребляется меньше калорий, органы пищеварения работают слаженно и без лишней нагрузки. Если после приема пищи кажется, что вы не наелись, не спешите брать добавку – подождите 20 минут. Именно столько времени требуется мозгу для осознания, что организм получил питательные вещества в необходимом объеме.
12. На десерт выбирайте фрукты. Вместо насыщенных сахаром и трансжирами десертов налегайте на фрукты – любые, предпочтительно в свежем виде. Есть их можно и сразу после еды, и спустя некоторое время – по желанию. Если полностью отказаться от сладкого и мучного невмоготу, приступайте к десерту только после того, как съели овощи, белковый продукт, гарнир и выпили сладкий некалорийный напиток: компот или морс без сахара, газированный напиток на сахарозаменителях.
«Следуйте предложенным рекомендациям – и вам не придется считать калории, использовать интервальное голодание, исключать углеводы, жиры или продукты животного происхождения. Лишние килограммы будут постепенно, без вреда для здоровья уходить, самочувствие – улучшаться, жизненный тонус – становиться выше», – обещает нутрициолог Дарья Дик.