Как нужно питаться, чтобы держать тело в форме, и научиться не заедать проблемы
Есть, чтобы жить, а не наоборот
Соблюдайте норму
— Достаточно часто родители перекармливают ребенка, предлагая ему порции, превышающие по объему возрастные, а также отдавая предпочтение использованию в питании полуфабрикатов или фастфуда, — уточнила Татьяна Смолич. — Аналогичная ситуация часто присутствует в рационе школьников и студентов, которые, отказываясь от организованного питания в школьных и студенческих столовых, отдают предпочтение чипсам, хот-догам, сладким газированным напиткам. Довольно часто дети, как и взрослые, заедают проблемы, связанные с учебой, взаимоотношениями в семье и коллективе.Эксперт описала суточный рацион, содержащий необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ:
— Количество белка должно соответствовать физиологической норме: 1 — 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Животный белок в идеале составляет не менее 60 процентов от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов). Оптимальное количество жиров в сутки — 0,8 — 1 грамм на 1 килограмм веса. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30 — 35 процентов растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.
Также Татьяна Смолич обратила внимание, что желательно ограничить количество углеводов до 3 — 3,5 грамма на 1 килограмм веса в сутки, прежде всего за счет простых, например сахара, сладостей:
— Количество приемов пищи в течение дня должно быть не менее 4 — 5 (3 основных и 2 дополнительных, которые представлены свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона по правилам приходится на первую половину дня. Интервалы между приемами пищи в идеале не превышают 3,5 — 4 часа.
Сколько выпивать воды?
Здоровое питание укрепляет иммунитет, сохраняет хорошую физическую форму, снижает риск развития неинфекционных заболеваний (диабет, болезни сердца, инсульт и онкозаболевания). Количество свободной жидкости должно быть не менее 1,5 литра в сутки (при отсутствии противопоказаний). Использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную воду. Для питья годится минеральная негазированная вода с наименьшей степенью минерализации, свежевыжатые соки, чай, кофе.— Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не пить зеленый чай, чай каркаде, кофе, соки из кислых фруктов, — обратила внимание Татьяна Смолич. — Натощак выпейте стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой — в идеале 20 — 30 минут, между едой и последующим приемом жидкости — не менее 30 минут. Последний прием жидкости — за 1 — 1,5 часа до сна. А последний прием пищи — за 2,5 — 3 часа до сна.
Врач посоветовала есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из-за стола, как только почувствуете чувство насыщения, а не тогда, когда готовы лопнуть. Предпочтительно ограничить потребление соли до 5 — 7 граммов в сутки. Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты. Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. Это капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень. Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее есть с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке вода не должна полностью закрывать их поверхность.
Эксперт добавила: соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи. Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Сочетать эти продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно снимать.
— Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый, — отмечает Татьяна Смолич. — Насчет соусов — их лучше готовить самостоятельно с овощами, а пряности выбирайте натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.
СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему необходимо. Чтобы знать, сколько «топлива» вам нужно, воспользуйтесь онлайн-калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500 — 2000 ккал. Неважно, чем переедать: котлетами или яблоками.
2. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку пищи организм воспринимает как наступление голода и создает жировые запасы. Оптимальные перерывы между приемами пищи — не более пяти часов, последний — за три часа до сна. Ночью никакой еды. При таком подходе вам не придется переедать или испытывать чувство голода.
3. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает удовольствия и не обеспечивает организм необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, микроэлементами. Комбинируйте в меню овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.
4. Овощи и фрукты — ежедневно. В день на обед и на ужин — 400 граммов овощей (картофель не в счет). Самый легкий способ получить нужную порцию — каждый раз заполнять половину своей тарелки зеленью и овощами. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами: они содержат много сахара и могут привести к лишним килограммам.
5. Ограничьте потребление сахара. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин. Если трудно от них отказаться, выбирайте натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните: количество имеет значение.
6. Не пейте калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки — до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.
7. Скажите нет полуфабрикатам, фастфуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30 процентов «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, а в больших количествах это плохо сказывается на здоровье.
8. Меню на неделю и умный шоппинг. Ничто так не сэкономит ваши деньги, время и нервы, как еженедельное меню. Каждый раз, когда отправляетесь в магазин, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не выходить голодным — это поможет избежать лишних покупок.
basikirskaya@sb.by