Как правильно составить свой рацион питания на каждый день, рассказала нутрициолог

Процесс пищеварения влияет на наше самочувствие, здоровье, красоту. Составив рацион правильного питания на каждый день, вы  разберетесь в основах здоровой диеты и подберете свое меню, учитывающее все ваши особенности и потребности. Российский нутрициолог Наталья Зубарева рассказала, что нужно включить в свой рацион на каждый день.

Фото: freepik

Первое правило — трехразовое питание без перекусов.

— В чем опасность постоянных перекусов? Каждый раз, когда вы съедаете любую еду, у вас в организме поднимается глюкоза, — пояснила Наталья Зубарева. — Чтобы она смогла усвоиться, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который выступает в роли «ключика», запускающего глюкозу в клетку. Постоянные перекусы провоцируют инсулиновые качели с сильным чувством голода, когда темнеет в глазах и руки дрожат. Как следствие — постоянные перепады могут привести к истощению поджелудочной железы и развитию инсулинорезистентности.

Правило второе — выпивать норму воды.

— Есть некоторые признаки, которые говорят о том, что вы пьете недостаточно воды, — отметила Наталья Зубарева. — Например, у вас наблюдается постоянная сухость во рту, темнеет цвет мочи, имеются отеки, упадок сил, головокружение, частое желание поесть, сухость волос, резкий запах изо рта.

Третье правило — съедать норму клетчатки. Наталья Зубарева рассказала о продуктах, из которых лучше всего получать клетчатку. Это  авокадо, яблоки, бананы, малина, чечевица, брокколи, миндаль, нут, груша, булгур, тыквенные семечки, зеленый горошек.  При этом она отметила, что ваше питание должно быть максимально разнообразным, чтобы набирать свою норму клетчатки: мужчины — 30–35 г, а женщины — 25–30 г в день. 

Четвертое правило — включите в рацион достаточное количество жиров. Продукты, в которых лучше всего содержатся жиры: авокадо, орехи, яйца, кокос, оливки, сливочное масло, рыба, мясо и сыр.

Пятое правило — употребляйте необходимое количество белка. Он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти, пояснила Наталья Зубарева. Животные источники белка: курица, индейка, рыба, яйца. Растительные: бобы, чечевица, нут, орехи, цельнозерновые продукты. Нутрициолог посоветовала комбинировать разные источники, чтобы получать полный набор аминокислот.

Шестое правило — ложные углеводы.

— Добавьте в свой рацион крупы, — отметила Наталья Зубарева. — Например, гречку — она является источником белка, полезных жирных кислот, витаминов А, Е, РР, группы В. Также гречка богата цинком, который нужен для здоровья волос, кожи и ногтей. Кроме этого, включите в рацион коричневый рис. Он является источником витаминов РР, группы В, антиоксидантов, фосфора и магния. А также киноа — в ней содержится около 14 процентов протеинов и 64 процента сложных углеводов.