Как жарить продукты, чтобы вред для здоровья был минимальным: 5 важных условий
Нарушение пищеварения, проблемы с сосудами, гипертония, недуги сердца, заболевания почек, сахарный диабет, болезнь Альцгеймера, злокачественные опухоли – краткий перечень проблем, с которыми рискуют столкнуться фанаты жареной пищи. Но если жарка – ваш любимый способ готовки и вы не уверены, что сможете отказаться от него, позаботьтесь о том, чтобы нивелировать или хотя бы уменьшить вредное воздействие. Для этого важно соблюдать 5 правил, утверждает нутрициолог Ульяна Кузнецова.
1. Выбирайте качественные натуральные продукты
В присутствии различных добавок запускаются неконтролируемые химические реакции. Если вы жарите мясо животных, которых пичкали антибиотиками и гормонами для увеличения мышечной массы, или овощи, «богатые» тяжелыми металлами, вы рискуете заработать как минимум проблемы с желудочно-кишечным трактом и кожей, ставите под удар здоровье печени и почек, рискуете набрать лишний вес. Поэтому для жарки выбирайте мясо животных из проверенных частных хозяйств, дичь, дикую рыбу холодных морей размером 30–40 см, выращенные на натуральных удобрениях овощи из экологически чистых регионов.
2. Жарьте на относительно медленном огне
Если мясо жарят при температуре выше 120–140 градусов, оно становится источником вредного воздействия на организм. Например, запускается реакция гликирования белков – плотные сшивки структуры, которые не разделяются в процессе пищеварения, попадают в кровоток и могут повреждать эндотелий сосудов и приводить к образованию холестериновых бляшек. Так стоит ли торопиться? Пусть вы потратите немного больше времени, зато получите здоровый и насыщенный витаминами продукт.
3. Готовьте при минимальном доступе воздуха
При жарке начинают окисляться жиры, образуются свободные радикалы. Последние вредны для организма тем, что могут нарушать целостность клеточных мембран и даже повреждать ядро клетки и ДНК. Реакция окисления возможна лишь при наличии кислорода. Чтобы снизить ее скорость, накрывайте сковороду крышкой, перемешивайте и переворачивайте содержимое, предварительно сняв сковороду с огня и дождавшись, когда понизится температура блюда (не будет активного видимого кипения, шипения).
4. Используйте качественные жиры и масла
Выбирайте нутряные жиры (утиный, гусиный, куриный, свиной – менее предпочтителен), масло гхи (топленое коровье масло), кокосовое масло. У перечисленных жиров и масел достаточно высокая точка дымления, благодаря этому они не меняют свою структуру (не превращаются в трансжиры) и относительно безопасны для жарки.
5. Употребляйте жареные продукты с природными антиоксидантами
Дело в том, что антиоксиданты способны остановить реакцию окисления. Поэтому жареное мясо и яичницу ешьте с зеленью, пирожки и сдобу – с ягодами без добавления сахара или тоже с зеленью.
***
«При приготовлении блюд не увлекайтесь кулинарными изысками. Помните: длительная обработка значительно снижает нутритивную плотность продуктов (концентрацию витаминов, минералов, клетчатки, полезных жиров и др. на 1 ккал). Хотите получать от еды максимум пользы – перейдите с жарки на тушение и другие нехитрые приемы. Попробуйте тушить мясо в крепком чае при температуре 80–100 градусов – оно получится не только полезным, но и вкусным. Экспериментируйте с приправами, чтобы снизить потребление соли. Используйте скороварку, чтобы ограничить доступ воздуха. Освойте технологию су-вид (готовка в вакууме) – она отлично себя зарекомендовала, т.к. позволяет сохранить в неизмененном виде полезные жирные кислоты омега-3, 6, 9», – подводит итог нутрициолог Ульяна Кузнецова.