«Ни в коем случае не отказывайтесь от мяса». Нутрициолог объяснила, чем опасен недостаток белка в рационе

Слово «белок» (англ. «протеин») происходит от греч. proteus, что означает первичный, занимающий первое место. В организме белок выполняет множество функций, поэтому его дефицит подрывает здоровье, негативно влияет на внешность. С белковой недостаточностью часто сталкиваются приверженцы диет, предусматривающих ограничение или полный отказ от источников животного белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). Также в группе риска люди с нарушениями белкового обмена, некоторыми заболеваниями органов пищеварения и почек. В чем проявляется недостаток белка и как его восполнять, рассказала нутрициолог Дарья Дик.

Какие функции выполняет белок в организме человека

Специалист перечислила главные функции белка в организме:

• основной строительный материал для клеток;

• основа для ферментов – важнейших компонентов обменных процессов (в пищеварении и др.);

• белковую природу имеют многие гормоны (например, инсулин), а также рецепторы на поверхности клеток, с которыми взаимодействуют гормоны;

• участвует в работе иммунной системы, помогает формировать антитела для борьбы с инфекциями;

• барьерная защитная функция (например, белки коллаген и протромбин участвуют в свертываемости крови);

• химическая защитная функция (например, связывает токсины белковыми молекулами);

• транспортер различных веществ (кислорода – гемоглобин, жиров – липопротеины);

• регулирует баланс жидкостей;

• может служить источником энергии для организма при отсутствии иных источников (углеводов и жиров).

Белковую пищу необходимо употреблять ежедневно

«Белок – незаменимый компонент здорового питания. Наша жизнедеятельность связана с непрерывным расходом и обновлением белка. Он не накапливается и не синтезируется в организме из других пищевых веществ, т.е. получить белок можно только с едой. Вот почему потери белка необходимо восполнять ежедневно», – акцентирует Дарья Дик.

Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет:

• для мужчин – от 75 до 114 г/сутки;

• для женщин – от 60 до 90 г/сутки.

Много это или мало? Возьмем среднее количество белка – 80 г. Его можно набрать, съев за день 100 г нежирного классического творога (18 г белка), готовый кусок рыбы величиной с ладонь без пальцев (25 г белка), чашку фасоли или чечевицы (25 г белка), два яйца (12 г белка).

Обратите внимание: не менее 50% должно приходиться на животный белок, т.к. именно он наиболее близок к «идеальному» белку и содержит полный набор аминокислот в количестве, достаточном для синтеза белка в организме человека.

«Все белки состоят из аминокислот, как стена – из кирпичей. Всего в состав белков входит 20 аминокислот, при этом 8 из них не синтезируются в организме, поэтому мы должны получать их с пищей. Животные белки, в отличие от растительных, содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот, хорошо усваиваются и улучшают усвоение белка из растительных источников», – поясняет эксперт.

В некоторых случаях требуется повышенное количество белка: беременным и кормящим женщинам, в периоды болезни и восстановления от травм, при интенсивных занятиях спортом, детям и подросткам, пожилым людям.

Признаки недостатка белка в организме

Нутрициолог Дарья Дик перечислила яркие симптомы белковой недостаточности.

♦ Плохое состояние кожи, волос, ногтей

Дефицит или нарушение синтеза таких белков, как кератин, эластин, коллаген, проявляется сухостью и бледностью кожи, снижением ее тонуса, депигментацией. Преждевременно появляются морщины. Волосы становятся сухими и ломкими, истончаются, избыточно выпадают. Ногти ломкие и расслаиваются.

♦ Отеки

Белки крови (альбумин, глобулин) участвуют в регуляции баланса жидкости в организме, при их недостатке возникают отеки.

♦ Слабый иммунитет

Особые белки, которые участвуют в иммунном ответе, – иммуноглобулины – имеют белковую природу. Недостаток белка в рационе лишает организм необходимого строительного материала, из которых он будет собирать антитела. Это приводит к ухудшению защитных функций организма и делает его более уязвимым для инфекций.

«При подозрении на белковую недостаточность необходимо обратиться к врачу и пройти комплекс лабораторных и инструментальных исследований», – обращает внимание специалист.

Чем опасен недостаток белка для детей

Детям, которые недополучают белка, грозит задержка роста, а также отставание в физическом и интеллектуальном развитии. Крайняя степень дефицита белка приводит к тяжелой степени дистрофии под названием «квашиоркор».

Почему люди старше 65 лет нуждаются в повышенном количестве белка

Белок – строительный материал клеток, в том числе мышечных. С возрастом в силу гормональных изменений ускоряется потеря мышечной массы и силы, что усугубляется недостаточным потреблением белка и сидячим образом жизни. Диета с повышенным содержанием белка в сочетании с силовыми тренировками помогает замедлить этот процесс.

Как белковая пища помогает нормализовать вес

Белок незаменим для тех, кто хочет похудеть или удержать свой вес. Среди всех основных макронутриентов (белки, жиры, углеводы) самым высоким индексом насыщения обладает именно белок. Он эффективнее всего подавляет чувство голода и влияет на сытость, поэтому старайтесь в каждый прием пищи включать белковое блюдо.

***

«Недостаток белка в рационе разрушительно действует на организм, приводит к патологиям органов и систем. Если вовремя не спохватиться, болезненное состояние перейдет в хроническую стадию, и качество вашей жизни необратимо снизится. Не допускайте этого, занимайтесь профилактикой белковой недостаточности, вовремя обращайтесь к врачам», – призывает нутрициолог Дарья Дик.

Фото pexels.com