Как самостоятельно составлять меню и правильно и сбалансированно питаться — советы эксперта
Скажи нет изнуряющим диетам, включи в свою жизнь правильное питание
Что такое ПП? Две одинаковые буквы несут в себе очень большой смысл. Итак, давайте разбираться. ПП – это правильное питание, оно подразумевает баланс КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), поэтому полное название – правильное сбалансированное питание.
Многие люди ошибочно пытаются прибегнуть к диетам разного характера. Я против диет, сейчас объясню почему. Изначально диеты созданы в лечебных целях, они прописываются врачами пациенту, чтобы вылечить какую-либо болезнь желудка, печени, желчного пузыря и т. д. Появилось ошибочное мнение: один человек похудел на какой-то диете и дал совет другому, здоровому человеку, что так можно сбросить вес. Так все и распространилось.
Но есть множество диет, их все и не перечесть: кетодиета, белковая, кремлевская, знаменитое интервальное голодание и т. д. Представьте, выходит человек на любую из диет, возьмем, к примеру, кетодиету (питание на жирах), убирает углеводы и, конечно же, вес уходит, однако всю жизнь вы не сможете просидеть на одних жирах, через какое-то время срываетесь и начинаете есть углеводы, и что происходит? Вес растет, и вы набираете больше, чем было изначально. Интервальное голодание – это 8 часов приема пищи без ограничений и 16 часов без приема пищи, за все это время вы не съедаете норму калорий, калории сокращаются – и вы худеете, но всю жизнь невозможно питаться интервально, и что происходит? Срыв! Вы не знаете, что делать дальше, и продолжаете есть любые продукты в обычном режиме, и снова плюс. В общем, любая диета – это краткосрочное счастье на весах. Опять же, если брать за основу то, что человек испытывает дискомфорт при ограничении в еде, сидит на изнуряющих диетах, организм дает сбой. Также диета – это уменьшение какого-либо нутриента: белка, жира или углевода. Нашему организму нужны все макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы). Если вы сели на диету и едите одну гречку, пьете кефир (кстати, это отличные продукты), этого недостаточно для вашего организма, чтобы быть здоровым и энергичным. Когда ему недостает каких-либо элементов, он отключает функции, которые не совсем важны для сохранения жизни: рост волос (они начинают выпадать), качество кожи, ногтей, у женщин нарушается репродуктивная функция, может быть гормональный сбой и т. п. Также вы можете быть в стрессовом состоянии от того, что не доедаете, что не употребляете любимые продукты, а внутреннее состояние очень важно для организма. Поэтому ни диеты, ни таблетки не будут действовать долгосрочно. Если есть медицинские показания к таким диетам – вам их назначает врач, а здоровые люди только калечат себя разными диетами и таблетками. Нет волшебной таблетки, есть правильное питание, которое вам поможет разработать специалист, либо в специальной литературе вы найдете много информации по ПП. И чтобы не допустить неприятностей, я, как ведущий нутрициолог и спортивный диетолог, рекомендую правильно и сбалансированно питаться.
Елена АРКАННИКОВА
Самый главный вопрос: как же пользоваться всей этой информацией? Как самостоятельно составлять меню и правильно и сбалансированно питаться. Я порекомендую несколько инсайтов, по которым вы сможете себе составить рацион. ♦ Помните, в среднем ежедневный рацион человека – 2000 ккал в день, из них белки 120–160 г, жиры 40–70 г, углеводы 130–210 г.
♦ При дефиците 1500 калорий белки составляют 100–140 г, жиры 30–50 г, углеводы 100–155 г (на дефиците можно быть не более месяца при отсутствии противопоказаний, обязательно консультируйтесь с врачом). Из дефицита выходим постепенно, каждые два дня добавляя по 100–150 ккал.
♦ Пейте воду в чистом виде от 1,5 до 3 л. Компоты, чай, минеральная вода – не в счет! Если не можете пить в течение дня, пейте перед едой за 30 минут по одному стакану или полстакана, особенно утром для запуска ЖКТ. Если не можете пить чистую воду, добавьте лимон или мяту, апельсин, корицу (если нет противопоказаний).
♦ Пользуйтесь калькулятором калорий из интернета.
♦ Взвешивайте граммовку пищи (завтрак от 200–250 г, примерно на 300–400 ккал, обед 400–600 г, примерно 500–700 ккал, ужин 150–250 г, примерно 250–300 ккал, перекусы 100–150 г, примерно 100–150 ккал).
♦ Включите в рацион рыбу, мясо, молочную продукцию, авокадо, цельнозерновые макароны, крупы, масло (нерафинированное масло для салата, рафинированное для легкой термообработки и жарки), орехи, овощи, фрукты, сыры.
♦ Исключите из рациона соленое, сладкое, жареное, консервы, майонез, газировку, разные полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления, жирное, алкоголь.
♦ Помните: ужин без углеводов, фрукты в последний раз едим на второй перекус, количество овощей должно быть больше количества мяса/рыбы или равно ему, на обед обязательно углеводы.
♦ Если хотите съесть какой-то любимый продукт, сделайте это утром или в обед.
Пользуясь этой информацией, вы сможете сбросить вес без вреда для себя. А главное, если научитесь правильно питаться, то вам не придется сидеть постоянно на диетах, это станет вашим образом жизни без срывов – цифры на весах и отражение в зеркале вас начнут радовать. Но самое главное – ваше тело будет здоровым, так как оно будет насыщено всеми необходимыми нутриентами.
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ? НАЧНЕМ РАЗБИРАТЬ ПО ПОРЯДКУ:
1 Калории – это энергия, которую наш организм получает и тратит ежедневно.
2 Белки – это мышцы, материал, из которого построен наш организм, это как кирпичик для дома. Чем качественнее белок, употребляемый нами, тем качественнее наше тело.
3 Жиры – это оболочка каждой клеточки нашего тела, это как цемент между кирпичиками. Жиры бывают насыщенные – животные (мясо птицы, говядина, свинина, молочные продукты, сливочное масло, яйца) и ненасыщенные – растительного происхождения (растительные масла, авокадо, орехи, семечки), рыба, морепродукты. Жиры также должны быть качественными, так как от этого напрямую зависит ваша внешность.
4 Углеводы – энергия, мы ее поглощаем и тратим ежедневно, это как строители нашего дома. Углеводы бывают сложные и быстрые. Каждый углевод расщепляется на сахар в нашем организме. Если вы потребляете быстрый углевод – конфету или выпечку, то он со скоростью света расщепится в организме до глюкозы и насыщение долгим не будет. Если это гречка, то она все равно превратится в сахар в итоге, но это будет более долгий процесс, поэтому насыщение дольше. Не бойтесь есть сложные углеводы – это цельнозерновые макароны, крупы, хлебцы.
5 витамины и минералы – в каждом овоще, фрукте, любом продукте есть состав витаминов и минералов.
Елена АРКАННИКОВА, фитнес-инструктор, нутрициолог и спортивный диетолог. Занимается спортом и правильным питанием более 15 лет, около пяти лет преподает степ-аэробику, легкую йогу, аэройогу, стретчинг, ЛФК для взрослых и детей.